コーヒー豆知識

寝る前にコーヒーを飲んでも良い？メリットや注意点を解説

「寝る前にコーヒーを飲むのは良くないと聞いたけどどうなんだろう？」
「コーヒーが好きで寝る前にも飲みたくなってしまう」

このような悩みを持つ方も多いのではないでしょうか。

本記事では寝る前にコーヒーを飲んでも良いかどうかについて解説します。コーヒーを飲むことのメリットや注意点についてもまとめました。

本記事を読むことで、どんなことに気をつけてコーヒーを飲むべきかが分かります。コーヒーが好きな方や、寝る前にコーヒーを飲んでリラックスしたい方はぜひお読みください。

寝る前にコーヒーを飲んでも良い？

結論、寝る前にコーヒーを飲んでも良いかは人によります。コーヒーに含まれるカフェインの影響は人によって強くなったり弱くなったりするためです。

コーヒー1杯（140ml）にはだいたい90mgのカフェインが含まれています。（コーヒーの種類や抽出方法によって変わります）。カフェインには覚醒作用や利尿作用、解熱鎮痛作用などがあり、良いタイミングで摂取すればこれらの作用を活かして、勉強や仕事に集中できます。

ただし、人によってはカフェインの影響を強く受けてしまい、寝る前にコーヒーを飲むと眠れなくなったりトイレに何度も行くようになったりする場合があります。そのため、自分がカフェインにどの程度の耐性があるのか、知っておくことが大切です。

寝る前にコーヒーを飲むメリット

寝る前にコーヒーを飲むことは良くないと思われがちですが、実はメリットもあります。代表的なメリットは次の3つです。
・リラックス効果がある
・疲労感を和らげられる
・血行が促進される

1つひとつのメリットについて詳しく解説していきましょう。

リラックス効果がある

コーヒーを飲むとリラックスできます。

コーヒーの香りにはリラックス効果があります。

寝る前にリラックスできれば、睡眠も深くなるメリットがあります。ただし、飲み過ぎるとカフェインの作用で興奮して眠れなくなるので注意が必要です。

疲労感を和らげられる

コーヒーには疲労感を和らげる効果もあります。コーヒーに含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、疲れを癒やしてくれるためです。

また、コーヒーに含まれるカフェインには、神経や筋肉を刺激し肉体の疲労を回復させる効果があります。

血行が促進される

カフェインには血管を広げて血行を促進する効果があります。血行が促進されると体の中にこもっている熱も放出されやすくなり、体温が下がることによって入眠しやすくなります。

また、肩こりの改善やむくみの解消といったメリットもあります。

冬場は帰宅後体が冷えていることが多いので、温かいコーヒーを体に入れてあげるのもおすすめです。また、夏場もエアコンで体が冷えている場合があるので、寝る前だけはアイスコーヒーではなくホットコーヒーを飲む、というのも良いでしょう。

寝る前にコーヒーを飲む際の注意点

寝る前にコーヒーを飲む場合、いくつか注意すべき点もあります。注意点は次の3つです。
・人によっては眠れなくなる
・カフェインには利尿作用がある
・カフェイン摂りすぎになることも

これらに気をつけないと、コーヒーを飲むことでむしろリラックスできなくなったり、体調が悪くなってしまったりする場合もあります。

1つひとつの注意点について詳しく解説していきます。

人によっては眠れなくなる

寝る前にコーヒーを飲むと、人によっては眠れなくなってしまいます。コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があるためです。

実際、コーヒーを眠気覚ましとして利用している方も多いです。早く寝ないといけないときにコーヒーを飲むと、何時間も眠れなくなる場合があります。

カフェインの半減期は4時間とされているので、最低でも就寝4時間前からコーヒーなどのカフェインを含んだ飲み物を摂取しないことが睡眠の質を上げるために大切です。

ただし、カフェインの影響をどの程度受けるかは個人差があります。体質やその時の体調に合わせて、摂取量を調整することが重要です。

カフェインには利尿作用がある

寝る前にコーヒーを飲むと、夜中に何度もトイレに行きたくなる場合があります。カフェインには利尿作用も含まれているためです。

利尿作用は本来、血流を促進し体内の余計な水分を排出してくれる良いものですが、寝る前に摂取すると睡眠を妨げてしまう場合があります。

心配な方は寝る直前ではなく、3〜4時間前にコーヒーを飲むと良いでしょう。利用作用が何時間続くかも人によって違いますが、平均的には4時間程度です。

カフェイン摂りすぎになることも

寝る前だけコーヒーを飲むなら問題ないのですが、朝・昼も飲んだ場合、カフェインの摂りすぎになってしまう恐れがあります。カフェインの過剰摂取は、頭痛や脱水症状、不眠症などを引き起こす場合があるので、注意が必要です。

カナダ保健省は2010年にカフェイン摂取について注意喚起を行っており、「健康な成人は最大400mg／日まで」とすることを推奨しています。
参考：食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～

400mgはだいたいコーヒー3杯程度ですので、朝・昼に3杯以上飲んだ場合、寝る前も飲むとカフェイン摂りすぎになってしまいます。

寝る前にコーヒーを飲む際のポイント

寝る前にコーヒーを飲む場合、次の5つのポイントを意識してみましょう。
・飲む量は50ml程度にする
・アイスよりホットを選ぶ
・カフェインレスコーヒーを選ぶ
・ミルクを入れて飲む

これらのポイントを意識すれば、カフェインを摂りすぎて眠れなくなったり、頭痛が起きたりすることがなくなります。1つひとつのポイントについて詳しく解説していきます。

飲む量は50ml程度にする

寝る前に飲むコーヒーの量は50ml程度に抑えましょう。大量に飲めばそれだけ多くのカフェインを摂取することになり、カフェインの影響を強く受けてしまうためです。

体質や体調にもよりますが、50ml程度に抑えれば、夜眠れなくなったり、トイレに何度も行ったりするのを防ぎやすくなります。また、少量のコーヒーであっても、リラックス効果や疲労回復などのメリットは十分得ることが可能です。

アイスよりホットを選ぶ

寝る前はアイスコーヒーよりもホットコーヒーがおすすめです。温かい飲み物には、血行を促進させる効果があるためです。

夏場は特にアイスコーヒーがおいしいのですが、寝る前だと体が冷えてしまいます。入眠直前に体を冷やすと、睡眠の質が下がってしまうので注意しましょう。

カフェインレスコーヒーを選ぶ

寝る前に飲むコーヒーはカフェインレスを選択するのもおすすめです。人によっては少量のコーヒーでも、カフェインの影響を強く受けてしまい、眠れなくなる場合があります。カフェインレスコーヒーならそのような心配はなく、いつでも気軽に飲むことが可能です。

最近ではカフェインレスコーヒーの需要も高まっており、様々な商品が増えています。カフェインレスでもポリフェノールなどの機能性成分は含まれています。

なお、カフェインレスとはカフェイン量が0gということではなく、90%以上カフェインを取り除いたものを指します。一般的な基準では、カフェインレスコーヒーはカフェインが97%以上除去されている必要があります。カフェインを全く摂りたくないという方は注意しましょう。

ミルクを入れて飲む

寝る前に飲むコーヒーにはミルクを入れるのがおすすめです。ミルクはカフェインの作用を抑えるとされているためです。ミルクに含まれるタンパク質や脂肪が、胃腸の働きを穏やかにし、カフェインの急激な吸収を抑える可能性があります。

また、コーヒーにミルクを入れて飲むことで、入眠時のリラックス効果を高めてくれることも期待されます。

ミルクには睡眠ホルモンであるメラトニンの原料となるトリプトファンが含まれています。更に、カルシウムには興奮状態を鎮める効果があるとされています。

寝る前にコーヒーを飲むと太る？

「寝る前に食べると太りやすくなる」と良く言われており、寝る前にコーヒーを飲むのを躊躇する方もいるかと思います。しかしコーヒーを飲んだだけで太ることは考えにくいです。

確かに寝る前に食べると、その分のエネルギーを消費するタイミングがないため、太りやすくなってしまいます。夜中にラーメンやお菓子など高カロリーなものを食べるのは良くありません。

しかし、コーヒーにはそこまでカロリーは含まれていません。一緒にお菓子を食べるなら別ですが、コーヒーだけを飲むなら太ることは少ないと言えます。

コーヒーにミルクを入れる場合にカロリーが気になる方は、脂肪分の低い低脂肪乳がおすすめです。

コーヒーを飲むのにおすすめのタイミング

コーヒーは寝る前以外にも、飲みたいおすすめのタイミングがいくつかあります。おすすめのタイミングは次の3つです。
・眠気を覚ましたいとき
・昼寝をする前
・ダイエット中

なぜそのタイミングがおすすめなのか、1つずつ詳しく解説します。

眠気を覚ましたいとき

コーヒーは眠気を覚ましたいときや集中したいときに飲むのに適しています。コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があるためです。

たとえば、資格の勉強をする前や、大事な会議の前などに飲むのが効果的です。20〜30分前に飲むと、カフェインの効果が現れ、ちょうど良いタイミングで集中力をサポートします。

昼寝をする前

コーヒーは昼寝をする前に飲むのもおすすめです。カフェインの効き目が出てくるのは、飲んでから20〜30分後です。

そのため、コーヒーを飲んですぐに20分ほど昼寝をすると、カフェインが効き始めるタイミングで目が覚め、通常の昼寝以上にすっきりした気分が得られるとされています。

この方法は、午後の仕事や勉強の効率を高めるのに役立ちます。ただし、長時間の昼寝は逆効果になることもあるため、あくまで短時間の昼寝にとどめることがポイントです。

ダイエット中

コーヒーを飲むと2型糖尿病の発症リスクが低下するという研究結果があります。このことからコーヒーは、ダイエットにも効果がある可能性があります。

コーヒーにはポリフェノールであるクロロゲン酸が含まれています。クロロゲン酸には強い抗酸化作用があり、酸化ストレスによって、肥満や糖尿病を発症するのを防いでくれます。

まとめ

本記事では寝る前にコーヒーを飲むことについて解説しました。寝る前にコーヒーを飲むことのメリットや注意点などがお分かりいただけたかと思います。

コーヒーにはリラックス効果や血行促進など多くのメリットがあり、夜に飲むことでぐっすり眠れるようになったり、ストレスを和らげる効果が期待されます。

ただし、人によってはカフェインの影響を強く受けてしまい、睡眠を妨げてしまう要因になるため、注意が必要です。

カフェインに弱い方は、カフェインレスコーヒーを試してみましょう。カフェインレスでも通常のコーヒーのような風味豊かな味わいを十分に楽しめますし、ポリフェノールなど機能性成分も含まれています。